۹ راهکار طلایی برای رفع احمال کاری ناشی از اضطراب

به تعویق انداختن کار یک مبارزه رایج برای بسیاری از افراد است که باعث تاخیر در بهره وری و مانع از پیشرفت به سمت اهداف می شود. غلبه بر اهمال کاری مستلزم درک علل زمینه ای آن و اجرای استراتژی های موثر برای مبارزه با آن است.

نه گام برای مبارزه با اهمال کاری:

تأیید و درک کنید: اولین قدم در مبارزه با به تعویق انداختن کار، تشخیص و پذیرش این است که در حال تعلل هستید. دلایل اهمال کاری خود مانند ترس از شکست، بی انگیزگی یا احساس غرق شدن را درک کنید.
اهداف واضح تعیین کنید: اهداف واضح و مشخصی را تعیین کنید تا به خودتان جهت و هدف بدهید. اهداف بزرگتر را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا آنها را کمتر دلهره آور کنید.
ایجاد یک برنامه: یک برنامه یا روتینی ایجاد کنید که وظایف و ضرب الاجل های شما را مشخص کند. این به سازماندهی موثر زمان شما کمک می کند و ساختار روز شما را فراهم می کند.
وظایف را اولویت بندی کنید: مهمترین وظایف را شناسایی کرده و بر اساس آن آنها را اولویت بندی کنید. قبل از اینکه به سمت کارهای کمتر حیاتی بروید، ابتدا روی تکمیل کارهای با اولویت بالا تمرکز کنید.
وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید: کارهای بزرگ اغلب ممکن است طاقت فرسا باشند و منجر به به تعویق انداختن کارها شوند. آن‌ها را به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنید تا ترسناک‌تر و آسان‌تر شروع شوند.
از تکنیک های مدیریت زمان استفاده کنید: تکنیک های مختلف مدیریت زمان مانند تکنیک پومودورو (کار در فواصل زمانی با وقفه های کوتاه) یا ماتریس آیزنهاور (اولویت بندی وظایف بر اساس فوریت و اهمیت) را بررسی کنید تا تمرکز و تمرکز را افزایش دهید. بهره وری.
حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید: با ایجاد یک محیط کاری مناسب، عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید. اعلان‌ها را در تلفن یا رایانه خود خاموش کنید، فضایی آرام برای کار پیدا کنید، یا از مسدودکننده‌های وب‌سایت برای محدود کردن دسترسی به وب‌سایت‌های مزاحم استفاده کنید.
انضباط شخصی را تمرین کنید: با تعیین مرزهای واضح، متعهد ماندن به اهداف خود و مقاومت در برابر وسوسه به تعویق انداختن کار، انضباط شخصی را در خود پرورش دهید. برای غلبه بر محرک‌های به تعویق انداختن، استراتژی‌هایی مانند استفاده از جملات تاکیدی مثبت یا پاداش دادن به خود پس از تکمیل وظایف، ایجاد کنید.
به دنبال پاسخگویی و پشتیبانی باشید: اهداف و پیشرفت خود را با دیگرانی که می توانند شما را مسئول بدانند به اشتراک بگذارید. این می تواند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک مربی باشد که می تواند راهنمایی و تشویق کند.

33 نکته برای غلبه بر اهمال کاری:

الگوهای اهمال کاری خود را شناسایی کنید: به الگوهای معمولی خود در تعویق فکر کنید و محرک هایی را که منجر به آن می شود شناسایی کنید. آگاهی اولین قدم برای تغییر است.
با کارهای کوچک شروع کنید: روز خود را با انجام کارهای کوچکتر و کم سخت تر آغاز کنید. این به ایجاد شتاب کمک می کند و حس موفقیت را ایجاد می کند که می تواند به شما انگیزه دهد تا کارهای بزرگتر انجام دهید.
مهلت‌های واقعی تعیین کنید: ضرب‌الاجل‌های واقعی را برای وظایف خود تعیین کنید تا از احساس خستگی یا عجله جلوگیری کنید. پروژه های بزرگتر را به نقاط عطف کوچکتر با مهلت های زمانی مشخص تقسیم کنید.
تجسم موفقیت: خود را در حال انجام موفقیت آمیز یک کار یا پروژه مجسم کنید. این تصویرسازی ذهنی می تواند انگیزه را تقویت کند و تمایلات به تعویق انداختن را کاهش دهد.
از خود گفتاری مثبت استفاده کنید: افکار منفی و شک به خود را با جملات تاکیدی مثبت و خودگویی جایگزین کنید. با تمرکز بر موفقیت های گذشته و توانایی خود برای غلبه بر چالش ها، خود را تشویق کنید.
ایجاد فهرست کارهای انجام شده: فهرستی از کارهای روزانه یا هفتگی تهیه کنید که وظایف و اولویت های شما را مشخص می کند. خط زدن موارد تکمیل شده باعث ایجاد حس موفقیت و انگیزه پیشرفت بیشتر می شود.
اجتناب از انجام چند کار: در حالی که انجام چند کار ممکن است کارآمد به نظر برسد، اغلب منجر به کاهش بهره‌وری و افزایش تعلل می‌شود. برای حفظ تمرکز و کیفیت، هر بار روی یک کار تمرکز کنید.
تجزیه وظایف پیچیده: اگر با یک کار پیچیده مواجه شدید، آن را به وظایف فرعی کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود کار سخت‌تر و آسان‌تر انجام شود.
به خود پاداش دهید: برای تکمیل کارها یا رسیدن به نقاط عطف، پاداش تعیین کنید. از خودتان با چیزی که از آن لذت می برید پذیرایی کنید، مانند استراحت، میان وعده مورد علاقه یا شرکت در آنیک سرگرمی.
زمان مفید خود را بیابید: زمانی از روز را که بیشترین انرژی و تمرکز را احساس می‌کنید، مشخص کنید. کارهای مهم را در این دوره برنامه ریزی کنید تا بهره وری را به حداکثر برسانید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: برای کاهش استرس و افزایش تمرکز بر لحظه‌ی حال، از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.
تنظیم مرزهای پاک: برای محافظت از زمان خود و به حداقل رساندن وقفه، مرزهایی را با دیگران تعیین کنید. در دسترس بودن خود را در میان بگذارید و به دیگران اطلاع دهید که چه زمانی به زمان کاری بدون وقفه نیاز دارید.
کارها را به بلوک های زمانی تقسیم کنید: کار خود را به بلوک های زمانی خاص تقسیم کنید، دوره های اختصاصی را برای کار متمرکز و استراحت های کوتاه اختصاص دهید. این می تواند بهره وری را افزایش دهد و از فرسودگی شغلی جلوگیری کند.
از تکنیک های تجسم استفاده کنید: پیامدهای منفی اهمال کاری، مانند فرصت های از دست رفته یا افزایش استرس را تصور کنید. این تجسم می تواند به عنوان یادآوری برای ادامه مسیر باشد.
تفویض وظایف: در صورت امکان، وظایفی را که انجام آنها برای شما ضروری نیست، محول کنید. تفویض زمان برای مسئولیت‌های مهم‌تر آزاد می‌شود و فشار بیش از حد را کاهش می‌دهد.
با یک دوست پاسخگو بمانید: شریک مسئولیت پذیری پیدا کنید که اهداف مشابهی دارد یا با تعلل مشکل دارد. بررسی‌های منظم و پشتیبانی می‌تواند به هر دو طرف کمک کند تا با انگیزه و پاسخگو باقی بمانند.
یک فضای کاری دلپذیر ایجاد کنید: یک فضای کاری تمیز، منظم و از نظر بصری جذاب تعیین کنید. یک محیط دلپذیر می تواند انگیزه را افزایش دهد و کار را لذت بخش تر کند.
عادات بد را کنار بگذارید: هر عادتی را که به تعویق انداختن کار کمک می کند، شناسایی کنید، مانند استفاده بیش از حد از رسانه های اجتماعی یا چک کردن مداوم ایمیل. برای جایگزینی این عادات با جایگزین های موثرتر قدم بردارید.
شفقت به خود را تمرین کنید: هنگام مواجهه با مشکلات یا چالش ها با خود مهربان باشید. بپذیرید که هیچ کس کامل نیست و اشتباهات اتفاق می افتد. از آنها بیاموزید و به جلو حرکت کنید.
از تکنیک های تجسم استفاده کنید: تصور کنید که یک کار را به راحتی انجام می دهید و رضایت از موفقیت را تجربه می کنید. این تجسم مثبت می تواند انگیزه را افزایش دهد و اهمال کاری را کاهش دهد.
مدیریت کمال گرایی: کمال گرایی اغلب به دلیل ترس از عدم رعایت استانداردهای بسیار بالا به تعویق می انجامد. ذهنیت رشد را بپذیرید و به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید.
وظیفه را به قطعات 25 دقیقه ای تقسیم کنید: از تکنیک پومودورو استفاده کنید، جایی که به مدت 25 دقیقه بدون وقفه کار می کنید و سپس یک استراحت کوتاه به دنبال دارد. این چرخه را چندین بار قبل از استراحت طولانی‌تر تکرار کنید.
خستگی تصمیم گیری را از بین ببرید: با برنامه ریزی روز خود از قبل، از جمله انتخاب لباس یا تهیه وعده های غذایی، خستگی تصمیم را کاهش دهید. به حداقل رساندن تصمیمات کوچک انرژی ذهنی را برای کارهای مهم آزاد می کند.
استفاده از ابزارهای فناوری: برنامه‌ها و ابزارهای بهره‌وری متعددی برای کمک به مدیریت وظایف، تنظیم یادآورها و پیگیری پیشرفت در دسترس هستند. مواردی را پیدا کنید که برای شما مناسب است و آنها را در جریان کاری خود بگنجانید.
یافتن یک گروه پاسخگویی: به یک گروه پاسخگویی بپیوندید یا ایجاد کنید که در آن اعضا اهداف خود را به اشتراک بگذارند و به طور منظم پیشرفت کنند. پویایی گروه پشتیبانی، تشویق و مسئولیت پذیری ملایم را فراهم می کند.
سالم بمانید: با خواب کافی، خوردن وعده های غذایی مغذی و انجام فعالیت بدنی منظم، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. بدن و ذهن سالم برای غلبه بر اهمال کاری مجهزتر است.
استفاده از تایمر: یک تایمر برای کارهای خاص تنظیم کنید تا احساس فوریت ایجاد کنید و تمرکز را حفظ کنید. دانستن اینکه زمان محدود است می تواند به مبارزه با تمایل به تعویق کمک کند.
محرک‌های اهمال‌کاری را شناسایی کنید: به موقعیت‌ها یا احساساتی فکر کنید که باعث ایجاد تمایل به تعویق در شما می‌شوند. پس از شناسایی، استراتژی هایی را برای مدیریت یا اجتناب موثر این محرک ها ایجاد کنید.
مسدود کردن زمان را تمرین کنید: بلوک‌های زمانی خاصی را برای انواع مختلف کارها، مانند کارهای خلاقانه، کارهای اداری، یا جلسات اختصاص دهید. این به حفظ تمرکز کمک می کند و از ترکیب شدن کارها با یکدیگر جلوگیری می کند.
چرخه را بشکنید: تشخیص دهید که چه زمانی در چرخه اهمال کاری گیر کرده اید و فوراً برای رهایی از آن اقدام کنید. با یک کار کوچک شروع کنید تا شتاب را دوباره به دست آورید و اعتماد به نفس ایجاد کنید.
مثبت بمانید: با تمرکز بر پیشرفت و جشن گرفتن دستاوردها، هر چند کوچک، ذهنیت مثبتی را در خود پرورش دهید. تقویت مثبت انگیزه را افزایش می دهد و اهمال کاری را کاهش می دهد.
از اشتباهات درس بیاموزید: به جای تمرکز بر شکست های گذشته یا فرصت های از دست رفته، آنها را به عنوان آموخته های ارزشمند در نظر بگیرید.گرفتن تجربیات آنچه اشتباه رخ داده را تجزیه و تحلیل کنید و از آن دانش برای بهبود نتایج آینده استفاده کنید.
انعکاس خود را تمرین کنید: به طور مرتب اهداف، پیشرفت و زمینه‌های بهبود را بررسی کنید. خود اندیشی خودآگاهی را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا تنظیمات لازم را برای مبارزه موثر با اهمال کاری انجام دهید.

روش های بهینه سازی بهره وری:

روتین صبحگاهی ایجاد کنید: روز خود را با یک برنامه منظم صبحگاهی شروع کنید که شامل فعالیت هایی مانند ورزش، مدیتیشن یا برنامه ریزی روزتان می شود. یک شروع ساختاریافته لحن مثبتی را برای بقیه روز ایجاد می کند.
از تکنیک های بهره وری استفاده کنید: تکنیک های بهره وری مانند ماتریس آیزنهاور، GTD (انجام کارها) یا تابلوهای کانبان را برای سازماندهی وظایف و اولویت بندی موثر بررسی کنید.
زمان استراحت: برای جلوگیری از فرسودگی و حفظ تمرکز، استراحت های منظم را در روز کاری خود بگنجانید. وقفه های کوتاه می تواند به تجدید ذهن شما و افزایش بهره وری کلی کمک کند.
تک کار را تمرین کنید: به جای چندوظیفه، هر بار روی یک کار تمرکز کنید تا تمرکز و کارایی را به حداکثر برسانید. تک تکلیف امکان تعامل عمیق‌تر با کار را فراهم می‌کند.
وظایف غیر ضروری را برون سپاری کنید: وظایفی را که انجام آنها برای شما ضروری نیست به صورت شخصی محول کنید. برون سپاری زمان را برای مسئولیت های مهم تر آزاد می کند و به شما امکان می دهد بر روی فعالیت های با ارزش تمرکز کنید.
استفاده از ابزارها و برنامه‌ها: ابزارها و برنامه‌های بهره‌وری را کاوش کنید که می‌توانند گردش کار شما را ساده‌سازی کنند، کارهای تکراری را خودکار کنند و به شما کمک کنند سازماندهی شده بمانید. به عنوان مثال می توان به نرم افزار مدیریت پروژه، برنامه های یادداشت برداری یا ابزارهای ردیابی زمان اشاره کرد.
محیط خود را بهینه کنید: محیطی ایجاد کنید که از بهره وری با سازماندهی فضای کاری خود، به حداقل رساندن حواس پرتی ها، و اطمینان از داشتن منابع لازم به راحتی در دسترس، پشتیبانی کند.
تغذیه آگاهانه را تمرین کنید: به عادات غذایی خود توجه کنید و بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنید. تغذیه مناسب از عملکرد مغز و رفاه کلی حمایت می کند و بهره وری را افزایش می دهد.
گوش دادن فعال را تمرین کنید: هنگام شرکت در مکالمات یا جلسات، با تمرکز کامل روی گوینده، گوش دادن فعال را تمرین کنید. این امر درک را بهبود می بخشد، سوء تفاهم ها را کاهش می دهد و همکاری را افزایش می دهد.

روش های جدید برای مقابله با اهمال کاری:

گیمیفیکیشن: وظایف خود را با تبدیل آنها به چالش یا تعیین پاداش برای تکمیل آنها، گیمی کنید. این رویکرد یک عنصر سرگرمی و انگیزه را به کار در دست انجام می دهد.
برنامه‌های پاسخگویی: از برنامه‌های مسئولیت‌پذیری استفاده کنید که پیشرفت شما را ردیابی می‌کنند، یادآوری ارسال می‌کنند و از طریق انجمن‌های مجازی پشتیبانی ارائه می‌دهند. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند در مسیر خود قرار بگیرید و حس مسئولیت‌پذیری خارجی را به شما ارائه می‌دهند.
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی: مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این شیوه‌ها خودآگاهی را افزایش می‌دهند و تمایل به تعویق را کاهش می‌دهند.
تکنیک‌های رفتاردرمانی: تکنیک‌های رفتاردرمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا درمان با پذیرش و تعهد (ACT) را بررسی کنید. این رویکردهای درمانی به عوامل روان‌شناختی زمینه‌ای می‌پردازند که در به تعویق انداختن کار نقش دارند.
گروه‌های پشتیبانی همتایان: به گروه‌های پشتیبانی همتایان یا انجمن‌های آنلاینی که بر غلبه بر تعلل تمرکز دارند بپیوندید. تعامل با دیگرانی که مبارزات مشابهی دارند می تواند انگیزه، مسئولیت پذیری و احساس تعلق ایجاد کند.
سم زدایی دیجیتال: برای کاهش حواس پرتی و افزایش تمرکز، به طور دوره ای از دستگاه های دیجیتال و پلت فرم های رسانه های اجتماعی جدا شوید. سم زدایی دیجیتال فضایی را برای کار عمیق ایجاد می کند و به شکستن چرخه تحریک مداوم کمک می کند.
برنامه‌های تجسم: از برنامه‌های تجسم یا ابزارهایی استفاده کنید که شما را از طریق تجسم‌ها و تأییدهای مربوط به غلبه بر تعلل راهنمایی می‌کنند. این برنامه ها از قدرت فناوری برای تقویت عادات مثبت استفاده می کنند.
پاداش‌های مبتنی بر وظیفه: پاداش‌های مبتنی بر وظیفه را به جای اینکه منتظر بمانید تا کل پروژه به پایان برسد، پس از تکمیل وظایف خاص به خود پاداش می‌دهید. این رویکرد باعث رضایت و انگیزه فوری می شود.
کوچینگ بهره وری: از مربیان بهره وری که در کمک به افراد برای غلبه بر اهمال کاری تخصص دارند، راهنمایی بخواهید. مربیان می‌توانند استراتژی‌های شخصی‌سازی شده و مسئولیت‌پذیری را برای حمایت از سفر شما ارائه دهند.

منابع :

Harvard Business Review – Harvard Business Review یک نشریه بسیار معتبر است که جشامل طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با تجارت، مدیریت و توسعه شخصی است. این بینش های مبتنی بر شواهد و توصیه های عملی از کارشناسان صنعت ارائه می دهد.
روانشناسی امروز – روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات روانشناسی، سلامت روان و رشد شخصی است. این شامل مقالاتی است که توسط روانشناسان و متخصصان در این زمینه نوشته شده است و دیدگاه های ارزشمندی در مورد اهمال کاری و راهکارهایی برای غلبه بر آن ارائه می دهد.
Verywell Mind – Verywell Mind یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت روان، از جمله اهمال کاری، ارائه می‌کند. برای کمک به افراد برای غلبه بر اهمال کاری و بهبود بهره وری، نکات و تکنیک های عملی با پشتیبانی تحقیقات علمی ارائه می دهد.

این منابع معتبر برای جمع‌آوری اطلاعات جامع در مورد مبارزه با تعلل، ارائه نکات، بحث در مورد بهینه‌سازی بهره‌وری و بررسی روش‌های جدید برای مقابله موثر با این چالش مورد استفاده قرار گرفتند.

نمایش بیشتر